Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa

Poniżej przedstawiono 4 proste i możliwe do wykonywania w domu ćwiczenia wzmacniające na odcinek lędźwiowy i krzyżowy kręgosłupa (na dole pleców).

Ogólne zasady pomocne dla ochrony i pomocy przy bólach dolnego odcinka kręgosłupa.

• unikamy noszenia obuwia na wysokim obcasie
• jeśli to możliwe unikamy podnoszenia ciężarów i pracy w schylonej pozycji. Gdy nie da się tego uniknąć, należy to robić przy zgiętych kolanach (z pozycji kucznej)
• stosujemy właściwe dla naszej sylwetki sprzęty - biurko, stół, fotel w samochodzie itp. po to aby nie obciążać kręgosłupa
• dbamy o przeciwdziałanie otyłości  i nadwadze
• unikamy zbyt miękkiego i zbyt twardego materaca, spania na wysokich poduszkach
• zbyt długie stanie w niewygodnej, wymuszonej pozycji jest szkodliwe
• ciężar, który musimy przenieść w rękach rozdzielamy równo i nie unosimy powyżej wysokości pasa
• aktywność fizyczna którą możemy wykonywać z korzyścią dla kręgosłupa to: pływanie i relaksacyjna jazda na rowerze (dostosowanym do wysokości ciała)

W blogu jest także bardziej rozbudowany plan ćwiczeń na odcinek lędźwiowo-krzyżowy odcinek kręgosłupa.

1. Leżymy na wznak, z nogami zgiętymi w kolanach, ręce układamy wzdłuż ciała.
2. Unosimy biodra do góry i zatrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy, potem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy kilka razy, zgodnie z wydolnością naszego organizmu.

1. Wykonujemy takzwany klęk podparty kleczymy, a dłonie są oparte o podłoże.
2. Jednocześnie prostujemy prawą rękę i lewą nogę i zatrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy, potem wracamy do pozycji wyjściowej.  Powtarzamy naprzemiennie, kilka cykli, zgodnie z wydolnością naszego organizmu.

1. Leżymy na brzuchu, a dłonie układamy na karku.
2. Unosimy tułów do góry i zatrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy, potem wracamy do pozycji wyjściowej.  Powtarzamy kilka razy, zgodnie z wydolnością naszego organizmu.

1. Leżymy na plecach, nogi zginamy w kolanach, a ręce układamy na brzuchu.
2. Unosimy głowę do góry i zatrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy, potem wracamy do pozycji wyjściowej.  Powtarzamy  kilka razy, zgodnie z wydolnością naszego organizmu.

UWAGA! Po wysłaniu e-maila na adres jan.doktorowicz@gmail.com możecie Państwo otrzymać bezpłatne, programy ćwiczeń: kręgosłupa, stawów, profilaktyczne i usprawniające. Państwa adres e-mail będzie bezpieczny i nie będziecie Państwo otrzymywać żadnego spamu.

Więcej informacji

ĆWICZENIA na kręgosłup lędźwiowy

ĆWICZENIA na usprawnienie kręgosłupa

ĆWICZENIA na kręgosłup szyjny

ĆWICZENIA rozciągające

Kręgosłup - dlaczego boli?

Bóle kręgosłupa - jaki lekarz ?

Bóle krzyża, bóle pleców - co robić ? 

Jak leczyć i zapobiegać bólom kręgosłupa ?

Bóle kręgosłupa drętwienie rąk i nóg
 
Najsilniejsze leki przeciwbólowe bez recepty